Knee Exercises for Android APK

Lýsing

Skoðaðu þessar frábæru æfingar til að styrkja hnén svo þú getir notið daglegra athafna þinna með minni sársauka, hvellur og stopp.

Ein besta leiðin til að þróa sterkari hné og verjast meiðslum í framtíðinni er að byggja upp sterka, fljótandi og trausta vöðva í kringum hnén og í fótleggjum og kjarna.

Með því að setja nákvæmar hnéteygjur og markvissa æfingu fyrir verki í hné inn í venjuna þína, geturðu endurbætt og aukið styrk þessara auma hné sem hafa verið að angra þig í mörg ár.

Sestu á borði eða skrifborði með fæturna hangandi frjálslega og settu þunnan púða undir hnéð, þannig að hnéð sé aðeins hærra en mjöðm. Teygðu hnéð hægt út með fótinn beygðan, þar til fóturinn er framlengdur; haltu í 3-5 sekúndur og lækkaðu síðan hægt undir stjórn. Gerðu 10 endurtekningar og endurtaktu með hinum fætinum. Þú getur gert 2-3 sett eftir þörfum.

Eftir því sem þú verður sterkari geturðu bætt við léttum ökklalóðum til að auka viðnámið. Hnéhlífarnar þínar munu elska þig fyrir þennan! Hamstringsvöðvarnir þínir munu einnig fá frábæra teygju á meðan þú styrkir fjórhjólin þín.

Stattu á 2 tommu borði eða litlu þrepi. Haltu lærinu í beinni línu við efri hluta líkamans, beygðu hnéð í 90 gráðu horn og lækkaðu hægt niður. Hafðu fótinn sveigjanlegan í gegnum hreyfinguna. Þú getur haldið lærinu þrýst á borðið til að tryggja að það haldist í takt við bolinn.

Gerðu 10 endurtekningar og endurtaktu með hinum fætinum. Þú getur gert 2-3 sett eftir þörfum.

Eftir því sem þú verður sterkari geturðu bætt við léttum ökklalóðum til að auka viðnámið. Í þessari æfingu styrkjast vöðvarnir aftan í læri á meðan þú teygir út fjórhjólin.

Stattu með höfuð, bak og mjaðmir upp við vegg, fætur þínar um mjaðmabreidd í sundur. Beygðu hnén hægt og rólega og renndu niður vegginn þar til þú nærð sitjandi stöðu. Haltu stöðunni í fimm til tíu sekúndur og komdu síðan hægt upp. Endurtaktu 5-10 sinnum eftir þörfum.

Þú ættir að halda kviðvöðvunum virkum og ekki leyfa mjaðmagrindinni að renna neðar en hnén. Forðastu að færa hnén fram yfir tærnar.

Þessi quadriceps æfing mun styrkja hnéliðið og byggja upp þol meðfram öllum fótleggnum.

Með því að styrkja vöðvana í kringum hnéð geturðu létt á venjulegu álagi á hnéliðið. Með minna álagi á hné, munt þú geta aukið möguleika þína á að létta sársauka og forðast frekari meiðsli.

Eins og með alla hluti er aðgerð lykillinn. Það skiptir sköpum að gefa tíma í annasömum áætlunum okkar til að verja til að bæta liðamót okkar og líkama. Fjárfesting í aðeins fimmtán mínútur á dag getur skilað miklu fyrir lífsgæði þín á leiðinni.

Loka athugasemd: hugtakið enginn sársauki, enginn ávinningur er úrelt og úrelt. Þú ættir aldrei að upplifa skarpa eða skjóta sársauka þegar þú tekur þátt í ofangreindum æfingum. Ef þú gerir það skaltu breyta stöðu þinni eða hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara.

Styrkur og liðleiki haldast í hendur: vökvavöðvi er hamingjusamur vöðvi. Hnéæfingar og teygjur sem stuðla að bæði krafti og liðleika eru til hins ýtrasta gagns. Hnéstyrkingaræfingar þróa vöðvana í kringum hnéð, en þær geta líka valdið því að vöðvarnir spennast, ef þeir teygjast ekki rétt. Þröngur vöðvi mun þrengja að hnéliðinu og vera líklegri til meiðsla. Teygjur eftir hnéstyrkjandi æfingar munu draga úr vöðvaeymslum og halda vöðvunum löngum og teygjanlegum.